Riebalų sankaupos pilvo srityje, kurią vadiname šonais, vargina daugelį žmonių, ypač mergaites. Jie siaubingai gadina figūrą ir atrodo nepatraukliai. Deja, daugelis veiksnių mūsų gyvenime lemia jų formavimąsi. 
Visų pirma tai yra sėdimas darbas ir prasta mityba, taip pat jaučiamas laiko trūkumas tinkamai treniruotis. Tačiau ne visada patartina skirti daug laiko. Yra veiksmingų pratimų šonams, kuriuos galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose, skiriant jiems vos pusvalandį. Svarbiausia nepasiduoti ir reguliariai mankštintis.
Šoninių imtynių pagrindai: pasiruošimas pratimams
Jei nuspręsite pašalinti šonus pratimais ir esate pasirengę pradėti treniruotis, pirmiausia atsižvelkite į šias rekomendacijas:
- Ateityje stenkitės vengti streso ir nerimo, nes tokiose situacijose organizmas aktyviai gamina hormoną kortizolį, dėl kurio pilvo srityje kaupiasi riebalai.
- Stenkitės nevartoti alkoholio, ypač alaus. Jame yra fitoestrogeno, kuris skatina vadinamojo „alaus pilvuko“ susidarymą.
- Mityba turi būti teisinga ir subalansuota. Jūs neprivalote laikytis griežtų dietų, tačiau sveikas meniu turėtų būti jūsų draugas.
- Gerkite pakankamai vandens. Tai padeda palaikyti medžiagų apykaitą, taip pat išvalo organizmą nuo atliekų ir toksinų, o tai taip pat skatina svorio mažėjimą.
Per dieną reikia išgerti bent 1,5-2 litrus vandens.
Prieš treniruotę apšilkite
Prieš pradėdami atlikti efektyvius pratimus šonams, atlikite trumpą apšilimą, kuris padės sušildyti raumenis ir paruošti juos apkrovai. Pakanka atlikti paprastus judesius iš toliau pateikto sąrašo:
- Sukamieji judesiai pečiais ir rankomis.
- Apvalios sūpynės sulenktomis per kelius kojomis.
- Vaikščiojimas ant kojų pirštų.
- Pasukite liemenį į šonus.
- Sukamieji kūno judesiai.
- Negilūs pritūpimai su blauzdos pakėlimu.
Veiksmingi pratimai šonams pašalinti
Pratimai, skirti numesti svorio ant šonų namuose, padės dirbti su problemine vieta ir pakoreguoti siluetą. Nepatingėkite juos daryti reguliariai, ir netrukus pastebėsite rezultatus. Pažiūrėkime, kurie iš jų yra veiksmingi prieš šonus.
1. Lenta
Lenta yra puikus pratimas pilvo raumenims ir šonams; padeda efektyviai apkrauti kūno svorį, taip pat naudojant rankas, nugarą, sėdmenis ir kojas. Pratimas nėra skirtas raumenų siurbimui, tačiau jis puikiai padeda įtempti šonus ir visą kūną. Yra įvairių lentų variantų: bazinė, ant alkūnių, šoninė, su pakelta koja ir pan. Keisdami skirtingas parinktis galite perkelti krūvio akcentus ir padaryti treniruotes įvairesnes.
Nugara turi būti tiesi, nesulenkti ir nesulenkti apatinės nugaros dalies. Visas kūnas turi būti tiesioje linijoje. Reikia žiūrėti į grindis. Rankos turi būti sulenktos per alkūnes, suglauskite rankas į kumštį ir rankomis suformuokite trikampį, kad alkūnės būtų statmenos pečiams – tai padės užtikrinti stabilumą. Taip pat kojas laikykite tiesiai, nelenkite per kelius, stovėkite ant pirštų. Įtraukite skrandį ir tolygiai kvėpuokite. Pratimo metu būtina išlaikyti įtampą – neleidžiama lenkti nugarą ir nukarusti pilvą. Lenta priklauso statinių pratimų kategorijai, todėl reikia kuo daugiau susikoncentruoti į jos vykdymą.
Norėdami pradėti, užteks lentą laikyti 30 sekundžių. Tada palaipsniui didinkite šį laiką iki kelių minučių. Būkite atidūs įtampai. Jei manote, kad lenta jums lengva, padidinkite jos įgyvendinimo trukmę ir išbandykite kitus variantus.
2. Traškučiai
Crunches yra puikūs pratimai norint numesti svorį šonuose, nukreipti į pilvo sritį. Juos atliekant naudojami tiesieji ir įstrižieji pilvo bei šerdies raumenys.
Norėdami atlikti pagrindinius susitraukimus, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius ir padėti rankas už galvos arba ant krūtinės. Nugaros padėtis vaidina svarbų vaidmenį. Kylant, šiek tiek apvalinkite jį, kad veiktų pilvo, o ne apatinė nugaros dalis.
Jei iš pradžių sunku atlikti pratimą, rankas galite laikyti priešais save, o tai padės pagerinti pusiausvyrą.
Norėdami pradėti, pakanka penkis kartus atlikti tris priėjimus, palaipsniui didinant apkrovą.
3. Dviratis
Moterų šoniniai pratimai apima dviratį, mums pažįstamą nuo vaikystės. Tai puikiai padeda dirbti įstrižiems pilvo raumenims ir taip kovoti su nekenčiamais riebalų sankaupomis.
Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant nugaros, delnus padėti už pakaušio, o alkūnes plačiai išskėsti į šoną. Kojas reikia laikyti pakabintas, kelius sulenkti stačiu kampu ir aiškiai išdėstyti virš dubens. Pakelkite pečius šiek tiek virš grindų ir ištempkite kaklą – tai jūsų pradinė padėtis. Įkvėpkite, iškvėpdami pasukite kūną į kairę ir traukite kairįjį kelį ir dešinę alkūnę vienas į kitą. Tuo pačiu metu ištieskite dešinę koją nuo savęs. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite panašų sukimą kita kryptimi - tai bus vienas pakartojimas.
Iš viso rekomenduojama atlikti du metodus po 20-25 kartus.
4. Malūnas
Nuo vaikystės mums pažįstamas šoninio malūno pratimas – puikus būdas atsikratyti riebalų sankaupų pilvo srityje.
Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Rankos ir kojos turi būti tiesios. Dabar pakreipkite kūną į priekį ir pasukite žemyn pirmiausia vieną, o paskui kitą. Atlikite kelis 20 pakartojimų rinkinius.
Kontroliuokite kvėpavimą pratimo metu.
5. Kojos pakėlimai
Šie šoninio pjūvio pratimai lavina įstrižus, taip pat klubų pagrobėjus.
Turite gulėti ant šono, atsiremti į apatinę alkūnę, o kitą ranką padėti už pakaušio. Įkvėpdami pakelkite viršutinę koją 30-40 cm aukščiau už apatinę koją, iškvėpdami sklandžiai patraukite apatinę koją link viršutinės kojos ir užfiksuokite šioje padėtyje porai sekundžių. Įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite abi kojas žemyn. Stenkitės nepalenkti kūno atgal ar į priekį. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, padėkite žastą plaštaka ant grindų, padidindami atramos plotą. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai, pečius tiesius, o kaklą pailgą.
Atlikite du 15-20 pakartojimų rinkinius kiekvienai pusei.
6. Bodyflex
Kilus klausimui, kaip pašalinti riebalus iš šonų, bodyflex gali tapti nepakeičiamu asistentu. Turite sėdėti ant grindų, sulenkti kelius po savimi, laikydami nugarą tiesiai. Įkvėpdami pakelkite kairę ranką, perkelkite ją į dešinę pusę ir palaikykite kelias sekundes. Tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą turėtumėte jausti, kaip tempiasi šonai.
Tą patį pakartokite su kita ranka. Kelis kartus ištempkite, keisdami rankas. Bodyflex privalumas yra tas, kad jis padeda ne tik pašalinti šonus, bet ir pagerinti kojų bei stuburo lankstumą.
7. Pakrypimai
Pasilenkimas yra puikus pratimas norint atsikratyti šonų. Jei konkrečiai norite numesti svorio, darykite juos be svarmenų, nes jei turite svorių, daugiau dirbsite, kad priaugtumėte raumenų masės. Yra daugybė šlaitų tipų. Galite kaitalioti skirtingus: į šonus, į priekį, atgal. Iš viso rekomenduojama atlikti kelis rinkinius po 20-30 pakartojimų.
Pradinė padėtis yra vienoda visų tipų pratimams.
Pėdos turi būti dedamos pečių plotyje, rankos ant diržo, laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Lenkdami nekelkite kojos nuo grindų ir neslyskite. Sulenkite aiškioje plokštumoje. Lenkdamiesi į priekį ir atgal, neslyskite ir nesilenkite į šoną. Jei pasilenkiate į šonus, nesilenkite į priekį ar atgal.
8. Lankas
Lankelio sukimas yra puiki pagalba tiems, kurie nežino, kokiais pratimais nuimti šonus. Šiandien yra daugybė lankų ar hula lankų rūšių – galite pasirinkti bet kurį pagal norimą apkrovą. Ypač naudingi lankeliai su masažiniais įdėklais, kurie yra veiksmingi, nes dėl masažo efekto pagerina kraujotaką.
Pradedantiesiems patariama pradėti nuo lengvų lankų ir palaipsniui pereiti prie sunkesnių versijų. Pradėkite nuo nedidelio laiko kiekio ir laikui bėgant jį padidinkite.
Lankelio sukimas turi tam tikrų kontraindikacijų. Tai apima vidaus organų problemas, nėštumą ir menstruacijas. Taip pat pavalgius nereikėtų sportuoti – palaukite porą valandų.
Prietaisai pratimams atlikti iš šonų
Įvairūs treniruokliai ir sporto įranga padės padidinti treniruočių efektyvumą. Namuose galite naudoti paprastus lukštus:
- Hanteliai padėti pagerinti pratimus ir sustiprinti pilvo raumenis. Namuose juos galite pakeisti vandens pripildytais buteliais. Tačiau nepersistenkite su svarstyklėmis – norint numesti svorio, jos turėtų būti mažos.
- Šokinėja virvė efektyviai dirba visos raumenų grupės ir sudegina daug kalorijų, o tai teigiamai veikia kovos su šonais procesą.
- Galima naudoti fitball, leidžiantis sustiprinti pilvo, nugaros, kojų raumenis, taip pat numesti svorio ir pagerinti laikyseną.
- Veiksmingas Pratimus galima atlikti ir ant įprastos kėdės. Atsisėskite ant jo ir kelkite sulenktus kelius prie pilvo – pakartokite šį veiksmingą pratimą bent penkiolika kartų.
- Liemens sukimai ant specialaus disko – dar vienas puikus būdas atsikratyti pilvo ir šonų.
- Sporto salėje jis ypač efektyvus lavinant pilvo raumenis. Romos kėdė.
Jei norite pašalinti šonus, jums padės aukščiau pateikti pratimai mergaitėms. Visi jie yra paprasti ir prieinami, o tereikia šiek tiek laiko, kruopštumo ir reguliarumo. Žinoma, atminkite, kad fizinį aktyvumą tiesiog reikia papildyti tinkama ir subalansuota mityba. Svarbu atsisakyti žalingų įpročių, persvarstyti savo gyvenimo būdą ir stengtis nesijaudinti – visa tai padės pasiekti liekną, gražią figūrą, ypač įveikti nekenčiamas puses.